Quel est la quantité de caféïne présente dans une tasse de café?
La quantité de caféine dans une tasse de café varie selon plusieurs facteurs (type de café, méthode de préparation, taille de la tasse). Voici une estimation générale :
- Café filtre (250 ml / 1 tasse standard) : environ 80 à 140 mg de caféine
- Espresso (30 ml) : environ 60 à 80 mg de caféine
- Café instantané (250 ml) : environ 30 à 90 mg
- Décaféiné (250 ml) : environ 2 à 5 mg
Donc, en moyenne, une tasse standard contient environ 95 mg de caféine, soit 0,095 gramme.
Quels sont les avantages et inconvénients de consommer de la caféine pendant un effort sportif?
La caféine est largement utilisée comme ergogène (substance améliorant la performance) dans le sport. Voici ses avantages et inconvénients pendant un effort physique :
Avantages de la caféine pendant un effort sportif :
- Amélioration de la performance :
- Augmente l’endurance, surtout dans les sports d’endurance (course, vélo, natation).
- Réduit la perception de l’effort, permettant de s’entraîner plus longtemps/intensément.
- Stimulation du système nerveux central :
- Meilleure concentration, vigilance, coordination.
- Réduction de la sensation de fatigue mentale.
- Mobilisation des graisses :
- Favorise l’utilisation des lipides comme source d’énergie, épargnant le glycogène musculaire (utile pour les efforts prolongés).
- Temps de réaction réduit :
- Utile dans les sports nécessitant des réflexes rapides (tennis, football, etc.).
Inconvénients et risques de la caféine pendant l’effort :
- Effets secondaires physiologiques :
- Nervosité, anxiété, tremblements.
- Augmentation de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle.
- Troubles digestifs possibles (surtout à haute dose).
- Déshydratation (controversée) :
- Effet diurétique léger, mais généralement pas problématique pour les sportifs bien hydratés.
- Perturbation du sommeil :
- Si prise trop tard dans la journée, peut nuire à la récupération.
- Tolérance et dépendance :
- Une consommation régulière réduit les effets stimulants.
- Des symptômes de sevrage (maux de tête, fatigue) peuvent apparaître à l’arrêt.
- Risque de surdosage :
- Doses > 400 mg peuvent causer des effets indésirables sérieux (palpitations, insomnie, troubles gastro-intestinaux).
Recommandation générale pour les sportifs :
- Dose efficace : 3 à 6 mg de caféine/kg de poids corporel environ 1 heure avant l’effort.
- Exemple : une personne de 70 kg peut consommer 210 à 420 mg de caféine.
- Il est conseillé de tester la tolérance à l’entraînement, pas en compétition directement.
Et est ce utile pendant l’effort?
Oui, la caféine peut être utile pendant l’effort, mais cela dépend du type d’activité, de la durée de l’effort et de la forme de caféine utilisée. Voici une analyse spécifique à la consommation pendant l’effort (et non avant) :
Utilité de la caféine pendant l’effort :
1. Dans les efforts prolongés (endurance > 1h30–2h)
Oui, c’est utile.
- Effet retardé de la fatigue (physique et mentale), notamment en fin d’épreuve.
- Meilleure concentration (utile dans les sports d’endurance avec stratégie : marathon, triathlon, cyclisme, trail).
- Favorise une meilleure gestion de la douleur perçue et du rythme.
2. Dans les sports intenses mais courts (< 1h)
Utilité limitée pendant l’effort, mieux en pré-effort.
- Pendant l’effort, le temps est trop court pour que la caféine agisse pleinement si elle n’a pas été prise avant.
3. Pour les sports d’intermittence (football, rugby, CrossFit, etc.)
Oui, dans certains cas.
- Prise en petites doses pendant les pauses ou mi-temps peut prolonger les effets initiaux et améliorer la concentration/réactivité.
Formes pratiques pendant l’effort :
- Gels énergétiques ou boissons contenant de la caféine (souvent entre 20 à 100 mg/gel).
- Gommes ou pastilles à mâcher (absorption plus rapide par voie buccale).
- Café ou cola : possible, mais moins pratique et moins dosé.
Attention :
- Il faut tester à l’entraînement pour éviter les troubles digestifs.
- Doses fractionnées (ex. 20-50 mg toutes les 30–60 min après 1h d’effort) sont souvent mieux tolérées.
En résumé :
Oui, la caféine pendant l’effort est utile, surtout dans les disciplines de longue durée, pour maintenir la vigilance, repousser la fatigue et soutenir la performance mentale et physique.
